Los ejercicios del piso pélvico, conocidos como ejercicios de Kegel, son el primer tratamiento para la incontinencia de esfuerzo y ayudan también en la de urgencia. Funcionan, pero solo cuando se hacen con el músculo correcto y con constancia.
Encuentra el músculo
Imagina que quieres detener el chorro de orina y, al mismo tiempo, evitar un gas. Lo que se contrae y «sube» es el piso pélvico. No se aprietan los glúteos, los muslos ni el abdomen, y no se aguanta la respiración.
Probarlo una vez al orinar sirve para identificarlo; hacerlo de rutina mientras orinas no es recomendable.
La rutina básica
- Contrae durante cinco segundos.
- Relaja durante cinco segundos. La relajación es tan importante como la contracción.
- Diez repeticiones, tres veces al día.
- Cuando te resulte fácil, sube a diez segundos.
- Añade diez contracciones rápidas, de un segundo, al final de cada serie.
Puedes hacerlos acostada, sentada o de pie. Nadie lo nota.
El truco para la vida diaria
Contrae justo antes de toser, estornudar, reír o cargar algo. Con práctica se vuelve automático.
Errores frecuentes
- Empujar hacia abajo en lugar de subir.
- Hacer cientos de repeticiones: fatigar el músculo empeora los escapes.
- Abandonar a las dos semanas. Los resultados se notan entre las seis y las doce semanas.
También para hombres
Después de una cirugía de próstata, los mismos ejercicios aceleran la recuperación de la continencia.
Cuándo pedir ayuda
Si no logras identificar el músculo o no hay mejoría en tres meses, una fisioterapeuta de piso pélvico y una valoración urológica definen el siguiente paso.
Esta página ofrece información general y no sustituye una consulta. Cada caso se valora de forma individual; los resultados y los tiempos de recuperación varían de una persona a otra.